杂粮

粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、小米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。

这年头，大家吃的东西是越来越精细了，粗杂粮的摄入越来越少，这就导致饮食的不均衡。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，但目前中国人远未达标。

在提倡多吃粗粮的前提下，科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时勿要陷入以下误区。

误区一

用粗粮制品替代粗粮

速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。

一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。

比如，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。

不妨自己烹饪健康的粗粮食品，想吃粗粮粉的话自己在家磨，以便更好地保留膳食纤维等营养素。

误区二

品种吃得单一

报告显示，国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。

建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃个蒸地瓜。

误区三

粗粮有益健康，谁都可以随意吃

粗粮基本人人都适合吃，但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃，以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做，比如熬粥、蒸糕等。

另外，要结合体质选粗粮。

比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类；消化功能不好的人可以吃小米粥；贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。

误区四

粗粮可以随便吃，不用控制量

粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。

有些人过于迷信粗粮的营养功效，于是顿顿只吃粗粮，结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好，也要控制摄入量，吃到七八分饱即可。

粗杂粮怎样做才好吃又健康？

简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。

与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分，比如多酚类物质。

充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

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一个人想要健康，那么日常饮食就离不开五谷杂粮，虽我们常说吃五谷杂粮很好，但很多人五谷不分，根本不知道那些食物是“五谷杂粮”，现在五谷杂粮有哪些呢?吃五谷杂粮的好处都有什么呢?一起来详细了解下。

五谷杂粮有哪些?

早在《皇帝内经》中就有称：“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”为五谷，不过现在五谷杂粮其实就是泛指粮食作物，一般五谷就是“麦子、大豆、稻谷、玉米、薯类”，然后将米和面粉除外的粮食作为杂粮，所以五谷杂粮代表的食物有很多，像红米、黑米、紫米、小米、高梁、大麦、燕麦等都属于五谷杂粮。

【吃五谷杂粮的好处】

1、养生保健

五谷杂粮中富含的营养元素是其它食物所不能替代的，比如五谷杂粮富含的不饱和脂肪酸，它可以软化血管中的有害胆固醇，预防各类心血管疾病的发生。另外，糖尿病患者可以多食五谷杂粮，少吃精粮食，五谷杂粮中富含膳食纤维，可以降低人体对糖类的吸收，避免血糖快速上升的情况。

2、有益于脑部健康

五谷杂粮中富含的蛋白质，可增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，让脑部工作效率大大提高;五谷杂粮中氨基酸的种类比较丰富，能满足人体对氨基酸的需求，比如人体必需的赖氨酸，它能让脑部更活跃，对于大脑的发育以及缓解老人记忆力衰退方面都有很大益处。

3、促进人体新陈代谢

五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维，它可以促进肠胃的蠕动，加快食物的消化，减少食物残渣或者废物在肠道内运行，让这些有害物质可以快速排出人体外。另外，一般五谷杂粮含有的铁元素和镁元素也可以促进体内废物的排出。

4、使人更加漂亮

五谷杂粮中含有的各类维生素对人体皮肤健康非常有好处，比如维生素a类，可以保持皮肤和粘膜的健康;还有天然的维生素e更是护肤的佳品，可以抵抗皮肤衰老、干燥等难题。另外五谷杂粮中含有的脂肪油、亚麻油酸等物质可以滋养皮肤，让皮肤更健康。

总结：营养摄入的均衡是非常重要的，所以日常饮食中应适当搭配五谷杂粮食用更有益于健康 。

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饮食的均衡才是有利于我们的健康的，所以日常饮食不能管吃大米这种精细的粮食，粗粮杂粮在日常饮食中也应该吃，吃杂粮的好处不仅仅的补充营养，还有助于减肥哦，下面就为大家推荐越吃越瘦的10种杂粮，看看你的饮食菜单中包含了吗?

【越吃越瘦的10种杂粮】

1、燕麦

燕麦是杂粮的比较推荐食用的，它所含的维生素b族是所有杂粮中最为丰富的，另外还能为人们提供必需的膳食纤维、矿物质等营养，常常被用作为早餐的食物。常见的燕麦类食物推荐燕麦片、燕麦粥。

2、荞麦

荞麦是很多北方人爱吃的饮食，荞麦的优点可真多，它既拥有像麦类那样富含碳水化合物、脂肪、纤维素、蛋白质等营养物质，还富含多种维生素，吃荞麦能促进脂肪的消化，减肥人的最喜欢的食品之一。

3、玉米

玉米是比较好吃的杂粮，有香甜的，有糯糯的，并且所含的营养成分还不亚于其它的一些主食，日常适当的将玉米当做主食是可以的。

4、山药

山药是一种营养价值高低热量的健康食物，饱腹感强，适当多吃些山药来减少主食的摄入有助于减肥。

5、小米

小米是非常温和的杂粮，日常我们最常吃的就是将小米熬制成粥，对于肠胃不好的人，喝点小米粥真养胃。

6、红薯/紫薯

薯类是我们日常常吃的杂粮了，味道香甜，饱腹感跟山药一样都比较强。红薯的膳食纤维丰富，适量吃是有助于肠胃消化的。

7、薏仁

薏仁是谷物类杂粮，它有一个非常大的优点就是低脂低热量，对减肥者来说简直不要太友好。另外，薏仁中富含维生素b1、b2以及蛋白质可以我人体提供营养。

8、赤小豆

赤小豆是我们日常最常吃的一类杂粮，它除了富含人体必需的一些营养外，还有健脾利水消肿的功效，利用此功效对减肥有帮助哦。

9、豌豆

豌豆的膳食纤维和维生素b含量十分高，并且豌豆的吃法也比较多，可以制作成各类美食，享受美味同时还有益于健康。

10、黑米

黑米的养生保健效果十分显著，它富含了碳水化合物、B族维生素以及钙、磷、钾、镁、铁、锌等，营养价值非常的高。另外，黑米还有助于降低血压，改善缺铁性贫血的情况，是养生保健的佳品。

以上推荐的10种杂粮不仅营养价值高，还有助于减肥，日常可以适当搭配食用。

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现在所说的五谷杂粮通常指的是稻谷、麦、高梁、大豆、玉米，而现在我们习惯性地将米、麦以外的粮食称作杂粮，因此五谷杂粮也泛指所有的粮食作物。五谷杂粮的“五谷”之说出现于春秋、战国时期。

常见的杂粮有燕麦、薏仁、菜豆、黄豆、黑豆等，因为生长期短、可粗放、耐旱等特质，在干燥少雨的气候里，特别适合杂粮作物的生长。原住民的小米耐旱、耐瘠，且容易在恶劣的环境中生存，是原住民最神圣的作物。五谷杂粮因为其丰富的营养以及独特的风味，常被广泛拿来加工制成各种食品，再以不同的样貌出现在我们的日常生活中。

五谷的概念形成之后虽然相沿了两千多年，但这几种粮食作物在全国的粮食供应中所处的地位却因时而异。五谷中的粟、黍等作物，由于具有耐旱、耐瘠薄，生长期短等特性，因而在北方旱地原始栽培情况下占有特别重要的地位。至春秋、战国时期，菽所具有的“保岁易为”特征被人发现，菽也与粟一道成了当时人们不可缺少的粮食。

唐宋以后，水稻在全国粮食供应中的地位日益提高，据明代宋应星的估计，当时在粮食供应中，水稻十分之七，居绝对优势，大、小麦、黍、稷等粮作物，合在一起，只占十分之三的比重，已退居次要地位，大豆和大 麻已退出粮食作物的范畴，只作为蔬菜来利用了。但是在一些作物退出粮食作物的行列时，一些作物又加入到了粮食作物的行列，明代末年，玉米、甘薯、马铃薯相继传入中国，并成为现代中国主要粮食作物的重要组成部分。

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五谷杂粮有着丰富的营养价值，可以为人体提供大米这类精粮食所不含有的营养物质，那么五谷杂粮的功效与作用都有哪些呢?吃五谷杂粮给人带来哪些好处呢?一起来看看。

五谷杂粮的功效与作用

1、补充能量。五谷杂粮是高碳水化合物类食物，可以为人体提供营养和能，维持机体的正常运转。

2、有助于记忆力健康。五谷杂粮中含有人体必需的八种氨基酸，对正处于大脑正值发育期的儿童以及记忆力衰退的老人来说非常适宜。

3、减缓糖类和脂肪的吸收。可以部分的五谷杂粮带代替精粮食的摄入，非常适合糖尿病人和肥胖者食用。因为五谷杂粮中富含的膳食纤维能有效减缓糖类和脂肪的吸收，控制人体血液中血糖和胆固醇的含量。

4、加速体内废物的代谢。五谷杂粮中含有较为丰富的镁和铁元素，它们可增强身体能量活力，促进机体废物的排泄。

【吃五谷杂粮的注意事项】

1、消化能力差的人少吃。

五谷杂粮中的谷物类属于粗纤维食物，比较难以被消化，所以本身肠胃消化能力较差的人应少吃五谷杂粮，比如：胃溃疡、十二指肠溃疡等患者。

2、痛风病人

痛风病人切勿吃五谷杂粮中的豆类，因为这会增加尿酸从而引起痛风发作。不过五谷杂粮中的小米就不怎么不含嘌呤，适合痛风以及尿酸高的患者食用。

温馨提示：五谷杂粮并不可以完全替代精良作为主食，健康的吃法是将其和大米之类搭配吃，更健康。

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每天都吃大米以及大大鱼大肉是不利于健康的，均衡的健康饮食要求我们应适当摄入杂粮，那么你知道杂粮有哪些呢?常在说杂粮有多好，对人体健康多有益处，那杂粮的营养价值体现在哪呢?关于杂粮的一些小常识你必须了解一下。

杂粮有哪些?

现代人常说的五谷杂粮，这里面是除了米和面粉以外的粮食就是杂粮，其中包括了以下几个大类：

1、 杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、黄豆、蚕豆、豌豆等。

2、 谷物类：小米、红米、黑米、玉米、燕麦、高梁等。

3、 块茎类：常吃的红薯、山药、马铃薯等，都是属于杂粮。

杂粮的营养价值体现在哪?

1、富含多种营养成分

比如杂粮小米就富含大米多不含有的一些营养物质，比如脂肪、粗纤维以及钙、磷、铁等微量元素，并且小米更加容易被人体吸收和消化，对肠胃健康非常有利。

2、益寿的营养成分

杂粮中含有精制小麦粉、大米中所不含有的益寿营养成分，日常适当搭配吃杂粮有养生保健之功效，有些杂粮中还富含抗癌的物质，可以抵御癌细胞的侵蚀。

3、含有多种氨基酸

人体健康需要每日补充必须的氨基酸，而大米和小麦粉做不到，杂粮可以。比如绿豆，其中富含了人体必需的多种氨基酸，同时还能提供维生素、钙质、铁质等营养元素，日常食用绿豆还可以除烦热和滋补强身。

4、预防疾病

杂粮中富含的某些营养成分可以应对高血脂、高血压、高血糖等问题，比如杂粮中含有的莜麦合亚油酸、黄酮苷及微量元素硒等成分，可以软化血管，降低血液中脂肪含量，预防心血管疾病。

总结：杂粮是精粮食所替代不了的，所以日常中应保持杂粮的搭配，保证营养摄入均衡。

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