锻炼

每个人都希望自己拥有完美的身材，所以很多人会健身，男生健身都非常重视胸肌这一部分，因为有一个厚实的胸肌，体型看上去会更好看。今天就教大家胸肌内侧怎么练，有需要的可以看看！

胸肌内侧怎么练

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

如果想要锻炼整个胸肌，可以采用杠铃平板卧推。首先要推荐的动作就是平板卧推，因为它几乎可以锻炼到整个胸部，并且对于胸部维度的提升非常有帮助。握距不同对胸部的刺激也不同，当握距小于肩部时，对于对胸部内侧的刺激效果非常明显，也就是所说的胸肌中缝，但此时的肱三头肌受力也较大，所以这个动作也经常被用来锻炼肱三头肌。

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八块腹肌是男人的梦想，但是想要腹肌是要付出代价的，只有通过不断的训练，你的腹肌才有望。小编在这里推荐四个锻炼腹肌的方法，分别是平板支撑，空中蹬车，仰卧卷腹和仰卧抬腿，不用去健身房自己在家就可以做。

平板支撑

平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。

空中蹬车

仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作(即蹬自行车)。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，在床上和瑜伽垫上我们躺下来弯曲膝盖，然后腹部发力让手往膝盖上摸，这个时候你要注意你的脖子不要太紧张了，如果你的脖子做完了有点酸痛的话你就要注意了，这是不正常现象。我们在练习时要把注意力控制在我们的腹部，让腹部感受到蜷缩。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

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导语：现在很多中老年的业余生活是离不开广场舞的，其实，跳广场舞益处也蛮多的，一个益处就是能起到锻炼的作用，让身体更硬朗一些。很多人觉得，广场舞跳得越久，效果越好，但实际上，妈妈跳广场舞锻炼时间越长越好吗？到底广场舞是不是跳越久锻炼效果越好呢？一起来了解。

妈妈跳广场舞锻炼时间越长越好吗

广场舞

并不是。据研究表明，每周跳三次广场舞，每次跳舞时间为1小时，并能坚持四个月者，较之不爱运动的人群，其反应速度、视觉能力会更高一些。同时，还有研究发现常跳广场舞的老年女性人群长期参与广场舞锻炼对老年女性柔韧素质、灵敏素质、身体机能、体重、皮褶厚度的影响效果优于健步走锻炼。

广场舞是舞蹈艺术中最庞大的系统，因多在广场聚集而得名，融自娱性与表演性为一体，以集体舞为主要表演形式，以健身为主要目的。包括佳木斯舞步、坝坝舞、水兵舞等。

广场舞是居民自发地以健身为目的在广场、院坝等开敞空间上进行的富有韵律的舞蹈，通常伴有高分贝、节奏感强的音乐伴奏。

广场舞在公共场所由群众自发组织，参与者多为中老年人，其中又以大妈居多。广场舞是非专业舞者创造的舞蹈，是专属于普通大众的舞蹈，因为民族的不同，地域的不同，群体的不同所以广场舞的舞蹈形式也不同。

广场舞是人们普遍参与的健身舞，舞蹈元素多种多样，包括民族舞、现代舞、街舞、拉丁舞等等。

广场舞益处：

广场舞

健体

广场舞具有体育锻炼的价值，经常进行排舞练习，心血管和呼吸系统都能得到良好的锻炼，改善心肺功能，加速新陈代谢过程，促进消化，消除大脑疲劳和精神紧张，从而达到增强体质，增进健康，延缓衰退，提高人体的活动能力等良好的健身效果。

健心

从心理学的角度来分析，人的注意力是心理活动对一定对象的指向和集中，也就是说注意是受指向制约的，在翩翩起舞的过程中，其注意力必然都集中在欣赏优雅的舞曲音乐，并沿着节奏将内心情感抒发在舞姿上，由于注意的转移，就能使身体其他部分的机能得到调整和充分休息，所以参加排舞这项运动能消除紧张的情绪和缓解压力，练习者在优美动听的音乐、美妙的舞姿中，消除疲劳、陶冶心灵，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。

健脑

记忆，就是过去的经验在人脑中的反映。它包括识记、保持、再现和回忆四个基本过程。其形式有形象记忆、概念记忆、逻辑记忆、情绪记忆动记忆等。在排舞过程中不仅要运用形象记忆、概念记忆，而且还要运用情绪记忆和运动记忆，而随着年龄的不，记忆力会以很慢的速度减退，这是自然规律，也是正常现象。通过排舞练习以及对大脑神经的不断刺激，来减缓记忆力减退的生理达到良好的健脑效果。

广场舞

健美

广场舞的练习是在优美动听的音乐旋律中，用心灵共把细腻的情感注入舞姿中，并以高超的舞蹈技艺形神一致地表现出各种动与静的姿态，塑造出各种美妙的组合，体现出美的姿态、美的造型，创设出体育与艺术、健与力高度结合的意境，给人们艺术熏陶和美的享受。因此，广场舞练习对形态、姿态、健康等方面都有较高的要求，经常参加排舞练习是一项很好的形体训练，提高人体的协调能力，强健身体的各个部位的肌肉群，以及增加骨骼的骨密度，具有十分积极的健美作用。

降脂

广场舞是活跃在各个城市中的一道靓丽风景，也是城市人很喜欢的一种健身减肥的舞蹈，所以广场舞中也有一种舞蹈叫做瘦身舞。

跳舞其实也是一种运动，运动减肥不仅可最快最有达到减肥目的，同时可以增强体质，提高身体免疫力，不少朋友通过减肥瘦身舞参与运动减肥，并达到了意想不到的减肥效果。

调节

概括说就是可以调节情绪、调节生活、调节人际关系。

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导语：进行正确的高强度锻炼，是对我们身体有一定好处的，但前提是你要知道高强度锻炼的正确方法和一些注意事项，不然可能会适得其反。那么，具体进行高强度的体育锻炼时应注意啥呢？到底进行高强度体育锻炼应该注意的事项是什么？一起来了解。

进行高强度的体育锻炼时应注意啥

高强度运动

根据感受调整强度。运动强度对人体的刺激作用较大。适宜的运动强度能有效地促进身体机能的提高，增强体质。如果强度过大，超过身体的承受能力，反会使身体机能减退，甚至损害身体健康。所以高根据个人感受来调整最佳强度。

运动注意事项：

1、开始锻炼时应循序渐进，量力而行

如果你以前没有常运动的习惯，则要循序渐进，量力而行；如果平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15-20分钟或2000步左右的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，选择你喜欢的运动方式，给身体足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

2、锻炼前应做好热身运动

锻炼前应做些伸展运动，做好充分的热身活动，热身活动不仅可以增加关节活动度，还可以减少运动中发生损伤的风险。热身活动可以由5-10分钟，小的或者中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成。

3、根据当天情况，调整运动方式

平常运动应根据当天身体和天气情况，适当调整运动量和运动方式；冬季寒冷不宜太早运动，夏天炎热，应尽量选择清晨和傍晚运动。雾霾天就尽量别做户外运动了，雾霾天就尽量别做户外运动了，别给自己本来就负荷很重的肺部添堵啦，可以在家里做一些如仰卧起坐、平板支撑、小燕飞、拉伸运动等。

运动

4、跑步应选择安全平坦的道路和适宜的鞋

步行、跑步锻炼持续时间较长，应选择安全平坦的道路，穿舒适的衣服及合适的鞋袜；跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，所以对鞋子的舒适性要求更高。跑鞋的选择最好是穿上厚棉袜以后，感觉脚被包裹着很舒适，并且透气性好的鞋为宜。

5、饭后不宜马上运动，剧烈运动后不宜马上进食

饭后不宜马上运动，饭后半小时可以进行一些轻微的活动，如散步、伸长等。较剧烈的运动，如跑步、打球、瑜伽等至少要饭后2小时后再进行。

饭后马上进行激烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液，流向运动的肌肉等器官，因而消化、吸收机能会处于抑制状态。还可因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感；此外，运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌减少。如果激烈运动后，马上进食也会导致食欲不振、消化不良等症状。一般来说，运动后半小时或更长时间的休息，再进餐比较合适。

6、运动时要注意心率变化，确保安全

运动时要注意心率变化。健康成年男女一般使用220减去年龄，来推测最大心率。这个数值对于40岁以下的人来说其推测数值比实际的低，而对于40岁以上的人其推测数值比实际的要高。建议老年人运动时最好不要超过最大心率的70%。

7、剧烈运动后不要立刻停止活动，应逐渐放松。

剧烈运动时，由于肢体肌肉强力的收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，血液循环极快。但要是剧烈运动完就立即停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此，剧烈运动刚刚结束时，应做些放松调整运动。比如长跑之后逐渐改变为慢跑、再走几步、揉揉腿、或做一些伸展、缓和运动，做几下深呼吸等。这样能使快速的血液循环慢慢平稳下来。让身体逐渐恢复正常。

运动锻炼

8、肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行

肌肉力量训练一般锻炼的是肌肉的负荷能力，如果锻炼负荷超量，会迫使肌肉以更大的强度进行工作，不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练的效果，甚至造成损伤。训练者的练习一定要有一个逐进的过程，切不可拔苗助长。

9、剧烈运动后，不宜一次性补水太多

运动强度大，出汗多时，不要一口气喝很多水，剧烈运动后，如一次性补水太多，细胞外液水分过多而电解质少，会有发生水中毒的风险。应慢慢喝，适当补充水和盐，或者喝运动饮料。

10、一些慢性疾病的患者应在专业人士指导下运动

患有骨关节病、骨质疏松、高血压、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，应在医生和专业人士指导下运动。对于具有已诊断或隐匿性心血管疾病的个体，在进行较大强度体力活动时，心脏猝死和心肌梗死的风险会增高，因此应格外注意运动中可能发生的风险。

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1.选择良好的室内环境，场地一定要宽阔。2.运动强度应以中小强度为主，有良好健身习惯的个人可以适当进行大强度的体育锻炼。3.结合家里和自己身体的实际情况，根据自己的爱好选择健身项目。4.注意锻炼时间和频率。

在家里锻炼之前也要先做热身运动，如果直接进入运动主题，肌肉很容易拉伤，这样子达不到锻炼的效果。在家里运动之前可以先压压腿，甩甩手，使肌肉放松一下，然后慢慢的进入锻炼，这样子锻炼的效果是最佳的。

选择适合运动的衣服，有些衣服的弹性不好，会妨碍运动，如果动作稍微大一点，还可能把衣服给扯烂。在家里锻炼也要有仪式感，穿的比较正式一点，锻炼的效果也会比较好，心里就会觉得特别满足。

没有特殊运动技能或从来没有运动过，可以选择一些简单、容易上手的健身项目，比如可以进行上肢伸肌力量练习、腹肌力量练习、俯卧撑、直臂上举等居家锻炼。

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得了肩周炎肩膀疼痛难忍，需要采取合适的治疗方法才对。对于肩周炎，治疗后期的康复锻炼是极其关键的，想要恢复正常人的活动反复，那么肩周炎做什么运动好呢?肩周炎的锻炼方法都有哪些?当然，并非所有的运动都适合肩周炎患者，下面就为大吉大利推荐适合肩周炎患者的运动方式。

【肩周炎的锻炼方法】

1、手臂运动

手指爬墙：肩周炎会影响人手臂的活动，那么手臂锻炼是有必要的，推荐手指爬墙运动。面对墙面站立，双手扶着墙壁，然后手指顺砖块爬行而上，练习上举，并观察手指能达到的最大高度做好记录，每天做两回运动，没回坚持爬墙30次以上。

弯腰甩臂：患者保持腰部向前弯60度，然后手臂做前后摆动，摆动的范围最好是越大越好，每天坚持2回，每回甩动30次上。

2、游泳

想要肩周炎恢复效果好，那么每天需要活动两手臂，推荐游泳的方法。如果是肩周炎早期患者的话，推荐蛙泳和仰泳，这样可以有效的活动的肩颈部位;习惯了这个活动量后，再采用自由泳和蝶泳的方式，加大手臂的锻炼力度，当然这个要根据自身身体素质而来，量力而行。建议每周保持1-2的游泳次数，每次坚持游泳30分钟-60分钟。

3、肩膀运动

交叉拍肩：肩周炎关键部位就是肩关节了，所以推荐交叉拍肩的运动方式。双臂在胸前交叉甩动，双手拍对侧肩头，并且双臂上下交替进行，每天坚持两回，每回拍打保持在30次以上。

拍肩打背：肩关节一定需要活动背部和肩部，保持双臂轮番前后甩动，右手臂向前运动的时候拍打左肩，并且左手臂后方运动的时候拍打右背，就这样左右交替运动为一次，没回坚持30次以上，每天坚持2回。

【肩周炎的锻炼效果贵在坚持】

治疗肩周炎的原则就是：活动，活动，再活动。因为有些肩周炎患者的肩部处于冻结的状态，想要缓解此现象最好的办法就是运动，别看肩部运动是会疼痛，但是坚持肩部运动会让你的肩部疼痛有所缓解，让肩部关节粘连的韧带、软组织一点一点撕裂开来。注意有的运动需要配合热敷，可以促进血液循环，让肩部锻炼的效果更好。

肩周炎患者想要恢复和正常人一样的话，肩部锻炼要一直坚持。还要注意运动的强度不应过猛，欲速则不达，适宜、适度的锻炼才能让肩周炎恢复效果更好。

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