训练

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。借助训练核心肌群的局部运动，可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

核心肌群是指肋弓以下骨盆以上的肌肉群。由两部分组成，分别为整体的原动肌和局部的稳定肌。整体的原动肌主要是指浅层的背阔肌、竖脊肌、髂腰肌、腹直肌、腹内外斜肌以及臀部肌群等。局部的稳定肌主要由四部分组成，分别是上部的膈肌、底部的盆底肌、后部的多裂肌以及前部的腹横肌。

核心力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

良好的核心力量能够预防腰背痛。研究发现慢性腰背痛的患者普遍存核心稳定肌肉活跃性下降的情况。良好的核心稳定性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳定，从婴儿学习动作的过程就可证明，从最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的过程。

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1、出手方法练习，对墙跨立后摆好推球姿势，伸臂将球推往墙上，再屈腕将球运回，中指用力拨球，体会扣腕、拨指的动作；2、预备姿势练习，背对投掷方向，右手握球，躯干与肩带动手臂向右转，重心放置右腿，左臂呈内扣姿势；3、出手速度练习，侧对墙推球，速度越快，铅球下落的弧度越小。

辅助练习：

1、原地正面徒手推球练习。

2、原地正面推垒球练习。要求：以上练习要求正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微曲，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量将球向前斜上方推出,最后降低重心或交换两腿，维持身体平衡。

3、双手扶肋木做顶髋练习

4、左手扶肋木右手扶右髋做顶髋练习。

5、右手扶肋木左臂摆动做顶髋练习。要求：以上练习主要让学生体会超越器械动作的肌肉用力顺序。肩轴与髋轴形成一个夹角。

6、左手经头后捏紧右耳垂，右手扶右髋做原地推铅球的徒手练习。

7、右手扶右髋做徒手原地推铅球练习。

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现代社会的人由于环境、饮食、工作等原因，大多数人都是处于身体亚健康。因此更加需要进行身体的锻炼，常见的锻炼方法有跑步、瑜伽、跳绳、游泳等。不过锻炼身体需要科学地进行，以免造成身体损伤。那么，中长跑有什么训练方法与动作要领呢？下面和小编一起了解下。

中长跑训练方法

上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。整套动作练习：通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

训练注意事项

⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。

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中长跑的训练方法：1、上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术；2、摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练：3、腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

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我们在打字或者弹琴的时候总觉得自己手指不够灵活，导致我们做起事来就很慢。那有什么训练手指灵活的方法呢?只有灵活运用我们的手指，才能提高在用手指方便的能力。如何训练手指灵活度就很重要了，不如试试这几种训练手指灵活的方法。

手指运动法

我们可以通过手指走路的方法来提高手指的灵活的。手指既可以像螃蟹一样横着走“一”字，也可以走“米”字、“8”字，还有五角星、S型路线等。每天早晚8点钟左右，是练习手指操的最佳时机。每次练习15-20分钟，就可以增加大脑的血流量，激活一些处于睡眠状态的脑细胞，训练大脑的协调功能。

玩陶土或橡皮泥

捏橡皮泥进行创作，是锻炼双手、增大双手活动范围和力量的绝佳方法，而且这根本不像一项运动且充满乐趣。所以，尝试用橡皮泥团个球、搓条蛇或是捏个恐龙脊。

揉核桃

把两个核桃放在手心里，揉来揉去的，这种方法可以很好地活动到每根手指，而且核桃在手心当中正好形成了一个太极之象，所以也叫做太极球。

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如何让孩子有自控力的训练方法可分为三个步骤：

1、将他喜欢的一种零食放在一个他能看见且够不到的地方，每次他要吃，需要先经过你才能得到。

2、你首先要给他定量，比如一天只能吃三次，每次只给他一个。一天之内无论何时他想吃你都不要阻止，哪怕刚吃完，还要再吃，但只要不违反你制定的规则，就不要拒绝他。因此规则如何制定很重要。规则一但定了，你就不能出尔反尔。这样他才能自己掌握规律。

3、接下来就是如何让他认识到规则，并遵守了。他每次向你去要零食，你要告诉他这是第几次了，到最后一次的时候，给他后要明确告诉他是今天的最后一次了，只能明天再吃了，然后带走他。当超过了规定的次数再来时，你要跟他说今天已经到量了，只能明天再来吃了，记住每次都要重复这句话，让他有印象，一旦你说了这句话，就意味着这次吃不到了，不用三天，他就能自己掌握规则了，接下来就是坚持。前三天是最难的，之后坚持一个月，他就自然而然能遵守规则了。

自控力是一个人成熟度的体现。没有自控力，就没有好的习惯。没有好的习惯，就没有好的人生。最易干成大事的是那些能掌控自己的人。缺乏自控力却在妄谈成功，就像盲人在谈论颜色。但是自控力是一个相对的范畴，如果一个人时时刻刻要想控制自己，按照完美的标准来要求自己，那么这个人个人也容易走向极端。

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